full screen background image

Poradnik żywieniowy

Krótka teoria

Tylko urozmaicone żywienie jest w stanie zabezpieczyć młody organizm przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych.

Nie rozróżniamy dobrej i złej żywności! Nieodpowiedni dobór produktów może być przyczyną źle skomponowanej diety. Niemal każdy produkt spożywczy stanowi mieszaninę różnych składników pokarmowych, ale nie ma produktu, który zawierałby wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze.

Wyróżniamy 5 podstawowych grup produktów (kryterium podziału jest zawartość poszczególnych składników pokarmowych tj. węglowodanów, witamin, tłuszczu, białka, błonnika i składników mineralnych):
1. Produkty zbożowe/ziemniaki
2. Warzywa i owoce
3. Mleko wraz z jego przetworami
4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja
5. Tłuszcze

W następnej odsłonie krótka charakterystyka poszczególnych grup produktów, a następnie wskazówki co i kiedy warto zjeść.

//na podst. książki dr Jadwigi Malczewskiej

Węglowodany

Badania dotyczące wpływu różnego rodzaju diety na zdolność wysiłkową piłkarzy potwierdzają, że zawodnicy przebywający na diecie wysokowęglowodanowej, podczas meczu, byli w stanie przebyć znacznie dłuższy dystans, pokonując go jednocześnie z większą intensywnością, (w większym stopniu biegając). Różnice te nasiliły się szczególnie w drugiej połowie meczu, co wynikało z mniejszych zasobów glikogenu w mięśniach i z wcześniejszego ich wyczerpania w grupie pozostającej na diecie niskowęglowodanowej.

Tak więc produkty wysokowęglowdanowe powinny występować praktycznie w każdym posiłku młodego piłkarza spożywanym w ciągu dnia. 

Produkty i potrawy będące dobrym źródłem węglowodanów: 
-pieczywo, głównie razowe oraz różne płatki śniadaniowe 
-ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe 
-makarony, kluski i inne potrawy mączne 
-owoce zarówno świeże jak i suszone 
-ziemniaki 
-produkty mleczne słodkie (jogurty i koktajle owocowe) miód, dżem.

Produkty zbożowe i ziemniaki

Prawidłowo zestawione menu młodych piłkarzy powinno obfitować w produkty tej grupy, ponieważ stanowią one podstawowe źródło węglowodanów złożonych (skrobi).

Węglowodany są składnikiem pokarmowym, który stanowi podstawowe i najbardziej ekonomiczne źródło energii dla mózgu i pracujących mięśni.

Co zawierają?
•    węglowodany złożone
•    dużo białka roślinnego
•    wiele witamin z grupy B i składników mineralnych
•    błonnik (pobudzający trawienie i wydalanie toksyn - produkty z mniej oczyszczonego ziarna).

Co warto jeść?
•    płatki śniadaniowe (owsiane lub musli)
•    pieczywo razowe
•    kasze (jęczmienna, gryczana)
•    ryż

 

Tłuszcze

 Co zawierają?

• dostarczają głównie energii
• tłuszcz ryb
• cholesterol
• nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są dobrym substratem energetycznym dla piłkarzy - ograniczać!
Co jeść?
• tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
Czego unikać?
Z diety sportowca powinno się wyeliminować całkowicie smalec, słoninę, boczek.
Jak jeść?
Nie należy zapominać, że oleje to tłuszcze i trzeba zachować umiar w ich spożyciu. Do smażenia polecane są tylko oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Pozostałe oleje powinny być spożywane tylko w formie surowej z uwagi na zawarte w nich kwasy tłuszczowe (WNKT), które w wysokich temperaturach ulegają zniszczeniu, tworząc związki o szkodliwym działaniu. WNKT pełnią w organizmie bardzo ważne funkcje i trzeba je dostarczać z pożywieniem, ponieważ ustrój człowieka nie może ich sam syntetyzować.

Mleko wraz z jego przetworami

Charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością odżywczą.
Mleko wykazuje działanie alkalizujące (odkwaszające), dlatego sportowcy powinni codziennie zawierać te produkty w swojej diecie.

Co zawiera?
• pełnowartościowe białko zwierzęce
• źródło najlepiej przyswajalnego wapnia
• witaminy z grupy B oraz witaminy A i D

Co jeść?
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu (zamiennie z kefirem, jogurtem lub maślanką)
• napoje mleczne zastąpić serem białym (chudym lub półtłustym)

Czego unikać?
• serki typu fromage lub inne do smarowania nie wskazane - duża zawartość tłuszczu 
• sery żółte i pleśniowe - duża zawart. tłuszczu
• śmietana (zastąpić jogurtem)

Mięso ryby i fasola

Kolejna grupa produktów: Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe.

Co zawierają?
• dobre źródło wysokowartościowego białka
• witaminy z grupy B
• dobrze przyswajalne żelazo
Co jeść?
• chude mięso (drób, cielęce i wołowe)
• ryby
• jaja (dobre źródło białka zwierzęcego)
• rośliny strączkowe
Czego unikać?
• żółtko jaja zawiera także dużą ilość cholesterolu, dlatego ich spożycie powinno podlegać pewnym ograniczeniom

Jak jeść?
Sportowcy powinni 2-3 razy dziennie jeść chude mięso, drób, wędlinę, a ryby 3-4 razy w tygodniu.
Rośliny strączkowe mają działanie zasadotwórcze, jednak z uwagi na to, że są ciężkostrawne, nie powinny być spożywane przez sportowców zbyt często.